Vijesti

Pravilna i uravnotežena prehrana

Pravilna prehrana i adekvatna apsorpcija nutritivnih sastojaka preduvjet su održanja tjelesnog integriteta i ravnoteže organizma, tj. homeostaze svih energetskih i metaboličkih procesa.

U svakodnevnoj prehrani trebale bi biti zastupljene namirnice iz svih skupina hrane u omjerima koji su propisani osnovnim nutricionističkim preporukama. 

Preporučen dnevni unos vitamina D iznosi 5 μg, a već tri velike čaše Dukat trajnog mlijeka s vitaminom D zadovoljavaju preporučen dnevni unos vitamina D. Osim toga, dnevnim unosom dvije šalice Dukat mlijeka u organizam unosimo 600 mg kalcija, odnosno 75 posto dnevnih potreba za kalcijem za odrasle osobe, koje prema hrvatskim preporukama za zdravlje i jačanje kostiju iznose 800 mg kalcija na dan.

Procesiranu hranu i slastice treba konzumirati što rjeđe i dati prednost lokalnim, sezonskim namirnicama. Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom, pa je stoga uputno u svakodnevni jelovnik uključiti tipične namirnice mediteranskog podneblja poput maslinova ulja, ribe, sjemenki, mahunarki, crnog vina. Prosječna potreba za energijom kreće se u vrijednosti od oko 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutačnoj masi i tjelesnoj aktivnosti. Prema preporukama nutricionističkih udruga, zdravim odraslim osobama ugljikohidrati trebaju osigurati 45 - 65%,  masti 20 - 35%, a bjelančevine 10 - 35% ukupne dnevne energije.

Uz ovu opću smjernicu na umu valja imati još neke: većinu unesenih ugljikohidrata trebaju činiti složeni ugljikohidrati, dok unos jednostavnih šećera treba ograničiti na manje od 10%. Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 g
za muškarce u dobi do 50 godina, a 25 g za žene u dobi do 50 godina. Muškarci stariji od 50 godina zbog smanjenog unosa energije u ovoj životnoj dobi trebali bi unositi 30 g, a žene 21 g. Kod masti je potrebno ograničiti unos zasićenih masnih kiselina na manje od 10%. Višestruko nezasićene masne kiseline trebaju osigurati 6 - 10% energetskog unosa, od čega bi esencijalne omega-6 masne kiseline trebale činiti 5 - 8%, a omega-3 masne kiseline 1 - 2% unosa. Svakako treba pripaziti i na kolesterol te ograničiti njegov unos na manje od 300 miligrama na dan. Za bjelančevine vrijedi jednostavna preporuka: 50% unosa bjelančevina trebalo bi biti životinjskog, a 50% biljnog porijekla.

Također, ukupna potreba za proteinima iznosi 0,8 g po kilogramu tjelesne mase, a kod aktivnijih osoba i sportaša može se popeti i do 1 - 1,5 g po kg tjelesne mase.Unos vitamina i mineralnih tvari treba se kretati u rasponu preporučenih dnevnih potreba za pojedine dobne i spolne skupine, a te potrebe najlakše je zadovoljiti mješovitom prehranom s visokim udjelom voća i povrća.